Fishburger z kotletem z dorsza i sosem jogurtowo-koperkowym

Fishburger z kotletem z dorsza – zdrowa wersja słynnego burgera

Fishburger z kotletem z dorsza to fit odpowiedź na burgera z soczystym kawałkiem wołowiny w puszystej bułce wprost ze złotych łuków. Chociaż i tam możemy znaleźć „zdrowszą” wersję z dodatkiem ryby (o ile ona się tam znajduje w większej ilości niż aromat ;)) – nie ma nic lepszego niż przygotowanie pożywnego i zdrowszego  dania typu fast food w domowym zaciszu.  Ja postanowiłam wykorzystać dorsza i typową bułkę do hamburgerów, którą możecie spokojnie zamienić na bułkę z ziarnami czy grahamkę.

Dlaczego właśnie dorsz? Jak na pewno wiecie jest to biała i chuda ryba, która stanowi świetną alternatywę dla mięsa i jest bardzo uniwersalna – możemy z niej przygotować różne potrawy wykorzystując różnorakie metody obróbki (zdrowsze i mniej zdrowsze).  Jest łatwodostępna i niedroga, a bardzo zdrowa, co postaram Wam się udowodnić :

• dorsz jako ryba chuda jest niskokaloryczna – zawiera ok. 82 kcal/100g produktu (łosoś zawiera około 2 razy więcej w tej samej porcji!). Możesz ją śmiało wykorzystywać w dietach redukcyjnych!
• doskonałe źródło białka pełnowartościowego – zawiera około 18 g białka na 100g ryby. Dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jeśli dużo ćwiczycie i Wasze zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest większe to ryby stanowią świetną alternatywę dla mięsa!
• zawiera minimalną ilość tłuszczu – 100g dorsza dostarcza mniej (!) niż 1 g tłuszczu. Czy to nie przekonuje osób, które są na diecie redukcyjnej i robią formę na nadchodzące lato? Jest to zawsze oszczędność kilkudziesięciu kalorii w ciągu dnia. Co ważne, doskonale sprawdzi się także u osób, które w swojej diecie muszą ograniczyć podaż tłuszczu.
• dostarcza kwasów omega-3 – dorsz pomimo tego, iż jest rybą chudą dostarcza pewnych ilości ważnych dla naszego układu sercowo-naczyniowego kwasów omega -3. Warto zwrócić uwagę na to, że kwasy te są także bardzo istotne we wszelkich chorobach autoimmunologicznych, np. chorobie Hashimoto, miażdżycy, prewencji udarów czy unormowaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
• porcja dorsza (100g) pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na selen! Jest to jedne z lepszych źródeł tego składnika mineralnego. Selen jest szczególnie ważny u osób zmagających się z chorobami tarczycy, gdzie kładziemy duży nacisk na jego odpowiednią podaż. Może więc stanowić alternatywę dla orzechów brazylijskich, które są uważane za najlepsze źródło selenu (aczkolwiek ważny jest kraj pochodzenia – nie zawsze 2 orzechy pokryją zapotrzebowanie na ten składnik)
• dobre źródło witaminy B12, witaminy A, witaminy D oraz potasu i fosforu
• dorsz a zawartość rtęci – często słyszymy, że spożywanie dużych ilości ryb może być szkodliwe ze względu na akumulację różnych niekorzystnych substancji. Większość z nich magazynuje się w tkance tłuszczowej ryb – dorsz jest rybą chudą, a więc ma mniejsze zdolności do akumulacji. Charakteryzuje się niskim stężeniem rtęci, co jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży !

Przepis  – w sam raz na Thermomix !

Jak widzicie dorsz to prawie doskonała ryba, którą warto włączyć do swojej diety. A teraz czas na obiecany burger przygotowany przy pomocy Thermomix !

Składniki:
• ryba biała (u mnie dorsz, ale może być także mintaj)
• bułka tarta
• cebula
• przyprawy
• sos jogurtowy – jogurt naturalny, czosnek i koperek
• bułka do hamburgerów / wieloziarnista / grahamka
• warzywa – pomidor, ogórek, sałata

Do naczynia miksującego włożyć cebulę i czosnek – zmiksować 5s/obr.8. Zgarnąć ze ścianek kopystką i w razie konieczności ponowić rozdrabnianie. Dodać rybę i rozdrobnić 10s/obr.5. Ponownie zgarnąć kopustką składniki ze ścianek naczynia – dodać jajko, bułkę tartą i dowolne przyprawy – wymieszać 10 s/ obr.4. W razie konieczności dodać jeszcze odrobinę bułki tartej (masa na kotlety będzie luźna!). Masę można odstawić na 20 minut do lodówki, po czym formować płaskie kotlety – obtoczyć w odrobinie mąki i bułki – smażyć na rozgrzanym oleju lub piec w piekarniku.
Złożyć burgera – bułkę przekroić i podpiec, dodać sałatę, kotlet rybny, warzywa i polać sosem jogurtowo-koperkowym i zamknąć bułkę.