Papryka faszerowana soczewicą i komosą ryżową

PAPRYKA FASZEROWANA KOMOSĄ RYŻOWĄ, CZERWONĄ SOCZEWICĄ Z DODATKIEM SERA FETA

Jeśli szukacie wegetariańskiej wersji popularnej papryki faszerowanych mięsem mielonym z żółtym serem to doskonale trafiliście. Połączenie soczewicy z komosą ryżową oraz serem feta to kulinarne cudo! Zainspirowana przepisem na platformie Cookido postanowiłam nieco ulepszyć wersję i dodać coś od siebie.
O soczewicy i jej zdrowotnych właściwościach już trochę było na blogu. Możecie poczytać o niej w przepisach, m.in. spaghetti wegetariańskie z soczewicą . Pora zatem na kilka słów o powracającej do łask komosie ryżowej, która inaczej nazywana jest quinoa.
Przez ostatnie lata komosa ryżowa staje się coraz bardziej popularna i konsumenci coraz częściej po nią sięgają. Może to być związane z modą na bezglutenowe produkty, bo quinoa należy do zbóż, które nie zawierają glutenu. To sprawia, że doskonale sprawdza się wśród pacjentów chorujących na celiakię lub nietolerancję glutenu!

Dlaczego warto po nią sięgać? Oto kilka ważnych powodów:

• Posiada skład aminokwasowy zbliżony do białka pełnowartościowego – jak już na pewno wiecie rośliny są zaliczane do źródeł białek niepełnowartościowych ze względu na aminokwasy ograniczające. Komosa ryżowa posiada sporo lizyny i izoleucyny, które w roślinach i zbożach zazwyczaj występują w niewielkich ilościach. To sprawia, że jest doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego w diecie !
• Oprócz zawartości białka podobnego do wzorcowego, komosa ryżowa zawiera sporą jego ilość – aż 14g/100g suchych nasion. Dodatkowo jest to białko o wysokiej strawności (ok.95%), która rośnie w momencie obróbki termicznej
• Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy omega-3 i omega-6, które mają bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
• Zawiera spore ilości przeciwutleniaczy
• Zawiera węglowodany złożone, a indeks glikemiczny wynosi 35
• Drobne ziarenka podczas gotowania znacznie zwiększają objętość, a przez doskonale sprawdzi się przy dietach redukcyjnych, gdzie chcemy uzyskać mało kaloryczne porcje o dużej objętości
• Doskonałe źródło błonnika pokarmowego, wapnia (bardzo dobrze przyswajalny), kwasu foliowego, miedzi czy manganu
• Sprawdzi się u osób z chorobami serca, miażdżycą, cukrzycą, insulinoopornością, celiakią i innymi

Jak widzicie komosa jest bardzo zdrowa, a połączenie jej z soczewicą, pietruszką i serem feta to doskonały pomysł na szybki obiad lub kolację!

PRZEPIS:

• 1 papryka (ok.280g)
•  40g marchewki
• 30g komosy ryżowej
• 60g cukinii
• 30g soczewicy czerwonej (suche nasiona)
• 40g sera feta
• 5g pietruszki
• 25g koncentratu pomidorowego
• Ząbek czosnku
• 20g cebuli
• 5ml oleju rzepakowego
• Przyprawy: papryka słodka, ostra, sól i pieprz

Soczewicę i kaszę ugotować według zaleceń producenta. Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę. Cukinię oraz marchew zetrzeć na tarce i razem z cebulą i czosnkiem podsmażyć na oleju. Po ugotowaniu i odcedzeniu soczewicy i komosy dodać ją na patelnie. Wymieszać całość z posiekaną natką pietruszki, koncentratem i pokruszonym serem feta. Paprykę przekroić na pół i wypełnić doprawionym farszem. Zapiec w piekarniku ok. 15-20 min/180°C.

Dieta Thermomix – Do koszyczka włożyć soczewicę i komosę ryżową – naczynie miksujące napełnić 1000g wody i po włożeniu koszyczka gotować – ok.20 min/100°C/obr. 4. Uważać na pianę pojawiającą się przy gotowaniu soczewicy ! Wyjąć koszyczek i odstawić. Cebulę, czosnek i pietruszkę umieścić w suchym naczyniu miksującym i zmiksować 5s/obr.5. Zgarnąć ze ścianek dodać cukinię, marchewkę i ponowić miksowanie – 5 s/obr.5. Dodać olej i dusić 40 sek/120°C/obroty wsteczne/obr.1. Zawartość przełożyć do innej miski, dodać ugotowaną soczewicę, komosę ryżową i wymieszać z koncentratem pomidorowym. Doprawić do smaku wedle uznania. Ser feta pokruszyć do farszu i delikatnie wymieszać. Farszem nadziać połówki papryk i zapiec w piekarniku ok. 15-20 min/180°C. Można też uparować na Varomie – wlać 1000 g wody, nałożyć przystawkę Varoma, gotować na parze 15-20 min/Varoma/obr. 1.